腕立て伏せとか腹筋って１セット何回すればいいですか？
こんにちは！
夫婦でブログ運営をしている、こば(@koba_fufu)です。
筋トレ初心者の人から、こんな質問をいただくことが多いです。
確かに僕も筋トレを始めた時に、「筋トレって何回すればいいんだろう？」って思った記憶があります。
そこで今回は「筋トレ１セットの回数」について解説していきたいと思います！
ほとんどの人は１０回を目安にしよう！
筋トレのベストな反復回数ですが、結論からいうと「１０回」です。
皆さんも「１セット１０回を、３セットおこなう」という筋トレの決まり文句みたいなのを聞いたことがないでしょうか？
このアドバイス、間違ってはいませんが、非常に誤解を生みやすい言い方なので注意が必要です。
誤解を生むのは『１０回』の部分で、ここの認識を正しくしておかないと、せっかくの筋トレ効果が薄れてしまいます。
例えば、テレビ通販の「１０回やるだけでOK！」と、ボディービルダーの「１０回やる」は、同じ１０回でも内容が違うってことです。
１０回の本当の意味
「１セット１０回を、３セットおこなう」の「１０回」という言葉。
こちらには、「１０回が限界のキツさ」という、本当の意味が隠れているのです。
そして『１０回が限界のキツさ』をもっとカッコよくトレーニー風に言うと、『１０RM』という表現になります。
『RM』とはRepetition Maximumの頭文字をとった言葉で、直訳すると最大反復という意味です。
例えば、『ベンチプレス50kgで、１回は挙がるけれど２回目は挙がらない』というAさん場合は、Aさんにとって『ベンチプレス１RMは50kg！』となる訳です。
言葉の意味がわかれば簡単ですね！
では、Aさんにとって『ベンチプレス、１0RMは何キロ？』でしょうか？
答えは、Aさんにとってベンチプレス10RMは、37.5kgです。
なぜ実際に回数を測った訳でもないのに、具体的な回数がわかるかと言うと『RM換算表』という、1RMから10RMや、10RMから1RMが簡単に分かる便利な表があるからです。
こちらが実際のRM換算表です。
出典：ベンチプレスのRM換算とは？計算式や回数の決め方を解説【筋トレ】
まあ、これは覚える必要もないですが、ベンチプレスの１RMが気になったりしたら10RMとかの情報から割り出せるので便利です。
しかも結構正確に当たりますよ。気になる方は確認してみてください。
ここまでの内容で、筋トレの基本は『１セット、10回(10RM)が限界の強度で、３セットおこなう』ということが分かりましたね。
ほとんどの人には、この内容でトレーニングする事をオススメします。
しかし、『１セット10回を、3セット』というのは、決して全員に共通する回数ではありません。
目的に応じて回数が違う
筋トレは、皆さんが目的を達成するための手段です。
しかし、目的は皆さん違いますよね。
細くなりたい人もいれば、太くなりたい人もいるように、みんな違った目的で筋トレをおこなっています。
例えば英語学習のように他の分野でも、「旅行で英語の会話がしたい人」「ビジネスで英語を使いたい人」「TOEICの点数を上げたい人」それぞれ英語の勉強はするけど、目的に合った学習方法を取り入れる方が効率が良くなりますよね。
筋トレも同じように、目的に合わせて１セットあたりの回数を変えた方が効率的なのです。
具体的には下の表を見てみましょう。
出典：筋トレ講座
ここで、何％となっているところは１RM(100％)に対しての割合です。
そして右の筋力アップや筋肥大が、回数によって得られる効果の違いになります。
【期待できる効果】
・１回〜５回：筋力アップ・神経系
・６回〜１２回：筋肥大
・１３回〜２０回：筋持久力アップ
回数でこんなにも効果が変わるなんて、驚きですよね。
スポーツのパフォーマンスを上げることが目的なら話は別ですが、ほとんどの人は筋トレをして見た目的な要素を改善したいはずです。
なので、筋トレで筋肉をつけたい人は６回〜１２回(６RM〜１２RM)の筋肥大する強度を選ぶべきなのです。
これはどの種目も同じで、ベンチプレス・ラットプルダウン・スクワットどれも筋肥大に効果的な６〜１２回の強度を設定するようにしましょう！
自重トレーニングの場合は？
腕立てやスクワットなど自重のトレーニングの場合、人によっては１５回でも２０回でもできてしまうこともあると思います。
しかし、それだと筋肥大ではなく筋持久力の効果が得られるトレーニングになってしまいますよね。
自重トレーニングの場合は、マシンやフリーウエイトと違って重量を変えることができないので、長く続けているとどうしても強度が低くなってきてしまいます。
その場合は、強度を上げて１０RMに近づけるようなトレーニング方法を取り入れましょう！
自重トレーニングでも、ちょっとした意識で強度を上げることができるので、皆さんも試してみてください。
自重トレーニングの強度を上げる方法
・速度コントロール
筋トレは、筋肉が収縮と弛緩を繰り返しです！
腕立て伏せの場合は、体を上げたり(収縮)下ろしたり(弛緩)する動きをしていますね。
筋トレの基本的な速度コントロールは『収縮を速く、弛緩をゆっくり』ですが、「速くや、ゆっくり」といった表現はとても曖昧ですよね。
そこで目安にしていただきたいのが『収縮１秒・弛緩３秒』です。
腕立ての場合は、ゆっくりと息を吸いながら３秒かけて下ろして、素早く息を吐きながら１秒で上に戻ります。
自重トレーニングでも、この意識を取り入れるだけでかなりキツいトレーニングに変わりますよ。
それでも、６回〜１２回以上できてしまう人は、さらに速度コントロールに変化をつけてみましょう！
今回は、さらに強度を上げる速度コントロール法を２パターンご紹介します。
１つ目は、「筋肉が弛緩する動作を限界まで遅くする」です。（弛緩は腕立ての場合、下ろす動きです。）
『収縮１秒・弛緩３秒』の基本を忘れて、『収縮１秒・弛緩を限界まで遅く』にしてみましょう！
この時、ポイントは弛緩動作を常に一定の速度にすることです。
止まるか止まらないかの一定の速度コントロールをしてみてください！
２つ目は、「収縮・弛緩どちらもゆっくり動かす」です。
収縮もゆっくりなんて、なかなか珍しい速度コントロールに感じるかもしれませんが、これがめちゃくちゃ効くんですよ。。。
イメージとしては、観覧車のようにゆっくり一定の速度で止まらないように上下運動をする感じです。
特に。「止まらないように」という部分がポイントです。
普通に腕立て伏せをおこなうと、体を持ち上げて肘が伸び切った体勢で静止すると思います。
しかし、これだと筋肉から負荷が抜けて関節で支えている状態になってしまうので、数秒ですが筋肉が休んでしまいます。
なので、収縮・弛緩どちらもゆっくり動かすトレーニングをする際は、観覧車のように常に動いて止まるポイントを作らないようにしましょう！
このように自重トレーニングでも、ちょっとした工夫をすることで、フリーウエイトと同じように強度を上げることができますので試してみてください。
まとめ：筋トレは１０回前後が限界の強度でおこなう
まず筋トレの何回というのは、ただ回数をこなすのではなく、何回で限界(RM)という意味でしたね！
そして回数によって効果が変わり、筋トレをしているほとんどの人は筋肥大(筋肉の成長)を目的としているので、６回〜１２回(１０回前後)の回数がベストということが分かりました。
フリーウエイトやマシントレーニングをしている人は、毎セット１０RM前後にな流ように重量を変えておこないましょう！
自重トレーニングをしている人も速度コントロールで強度が調整できますので、しっかり１０RMを狙ったトレーニングをしてみてくださいね。
まあ、どれだけ速度などを調整しても６〜１２回を超えてしまうよって人は自重トレーニングを卒業してフリーウエイトに移行する事をオススメします。。。
筋肉が成長して自由では効かせられない領域にきたということで、嬉しいことなんですけどね！
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！