こんにちは！
ライザップでパーソナルトレーナーをしていました、こばです！
『筋肉をデカくしろ！脂肪を燃やせ！』
皆さんサプリメントに求めることは、↑これらではありませんか？
私もいろんな成分のプロテインやアミノ酸、燃焼系のサプリを使用してきました。確かにそれらのサプリはめちゃくちゃ重要なんですが、ほとんどのトレーニーが同じように筋肥大と脂肪燃焼のサプリを摂っているんですよね。
私は気付いてしまいました。
『それじゃ、他のトレーニーと差をつけらんねーじゃん！』
そこで私が最近とても重視しているのが『回復系のサプリメント』です。
筋肥大のメカニズムをおさらい
- 筋破壊
筋トレによる刺激で筋肉を破壊する。 - 栄養補給
破壊された筋肉を修理する材料となる栄養を補給する。 - 回復
破壊された筋肉を回復させるために適度な休息をとる
現時点でもっとも一般的に考えられている、筋肉が肥大するメカニズムは以上です。
筋破壊→栄養補給→適切な休息というルートを何度も何度も繰り返して皆さんの筋肉は大きくなっていくのですが、「しゃあ！ガンガン筋トレして筋破壊じゃー！！」だったり「トレ後30分以内にプロテインぶち込め！」だったりと筋破壊と栄養補給にばかり目を向けて、『適切な休息』の部分はあまり意識できていない人が多くないでしょうか？
私も筋破壊と栄養補給ばかり意識してしまっていましたが、色々なトレーニー達と情報交換だったりをしていると、上級者ほど回復を意識してサプリメントを選んでいることに気付きました。
少し前置きが長くなりましたが、今回は初心者の方にとって次のステップに上がる為の要素が詰まった内容になりますので、どうか最後までお付き合いいただけたらと思います！
回復系サプリメント
L-グルタミン
以前、免疫力を高めるサプリメントとしてもご紹介したL-グルタミンですが、回復系サプリメントとしても圧倒的な地位と実力を持っている栄養素です。
グルタミンはアミノ酸の一種で人間の体内に最も多く存在する遊離アミノ酸です。
体内での生成が可能な為、非必須アミノ酸ではありますが「ハードなトレーニング等で体内での生成が間に合わなくなった時は体外から摂取する必要がある」という意味で条件下必須アミノ酸や準必須アミノ酸とも呼ばれています。
まあ要は『グルタミンは体内にたくさんあるけど、筋トレや運動などのストレスで不足しやすい栄養素だから、もし筋分解したくなかったら経口摂取してね。』ってことです。
グルタミンの働き
通常、グルタミンは血液や筋肉の中に多く蓄積されていますが、ハードな筋トレや運動によって筋肉がダメージ(破壊される)を受けると、貯蓄していたグルタミンが放出されエネルギー源として使用されます。
これにより、本来なら筋肉を修復しようと体内に蓄積させていたグルタミンがエネルギー源として使用されてしまう為、筋肉を維持することができなくなってしまうのです。
これではせっかく筋トレをしても、体内で作られるグルタミンのだけでは補えず、結果的に筋肉の成長を弱まらせる自体を招いてしまうんです。
グルタミンを取り入れよう
L-グルタミンのオススメ一覧
↑この２つはパウダータイプなのでビルダー飲みでもプロテインに溶かしてもOK
バルクスポーツの商品は純粋なグルタミンですが、グリコパワープロダクションの商品は乳酸菌が配合されているので免疫効果が高いです。
減量中で免疫低下を懸念している人は乳酸菌入りのグリコパワープロダクションがオススメ
iHerb(アイハーブ)で購入したいよって人はOptimum Nutritionのパウダータイプもコスパが良いです。
iHerb(アイハーブ)の商品リンクはこちら(まとめ買いなら約5,000円以上だと送料掛からないのでアイハーブの方が安いです。)
パウダータイプでは持ち運びが大変で飲みにくいって人はnow foodsのカプセルタイプがオススメ
私はプロテインに混ぜる場合はパウダーを、外出するときはカプセルをピルケースに入れて摂取していました。
１回５g〜１０gを目安に摂取
オススメの摂取方法
○パウダータイプ
パウダータイプは量の調整がしやすくドリンクに溶かして摂取することも可能です。
- トレーニング中 5g
カーボドリンクやBCAAなどのドリンクにグルタミン5gを混ぜてトレーニング中に満遍なく摂取し、体内のグルタミンがエネルギーとして使用されるのを防ぎましょう。 - トレーニング後 10g
トレ後のプロテインにグルタミン10gを混ぜてシェイク。トレーニングにより失われたグルタミンを摂取することで筋分解を抑制します。
グルタミンは無味無臭なのでどんなドリンクに混ぜても摂取できます。(同じアミノ酸でもEAAなんかはチ○カス風味で激マズなので。。笑)
○カプセル・タブレットタイプ
カプセルタイプはピルケースなどで持ち運びができるので摂取しやすいのが特徴です。
- トレーニング30分〜1時間前 5g
グルタミンの血中濃度を高めた状態でトレーニングができるのでグルタミン不足を招きにくくなります。
- トレーニング後 10g
プロテインを飲むタイミングでグルタミン10gを摂取。トレーニングにより失われたグルタミンを摂取することで筋分解を抑制します。
カプセルタイプだと10g摂取しようと思ったら結構な量になるのでパウダーと併用ができたらベストです！
タウリン
ファイト一発のリポビタンDでも「タウリン1000mg配合」と押しに押しているので、聞いたことがある栄養素だと思いますが、このタウリンも回復系サプリメントとして素晴らしい効果を発揮してくれます。
実はタウリンもアミノ酸の１つで、食材だとタコやイカ、貝類などの魚介類に多く含まれています。
効果としては、肝臓の機能を高める、血圧・コレステロールを下げる、むくみの予防と改善など日常生活における健康面もサポートしてくれる栄養素なのです。
タウリンの働き
- 疲労回復効果
タウリンは筋トレや運動による筋肉へのストレスを軽減させ、疲労を軽減させる効果があります。 - 筋肉痛軽減
BCAAと同時に摂取することで筋肉痛を軽減する効果があることが分かって分かってます。 - 持久力アップ
タウリンはインスリンの働きを高めて糖代謝を改善したり、脂肪酸がミトコンドリアに運搬される過程で必要なので、代謝に関しても重要な役割をになっています。十分なタウリンを摂取することでトレーニング中のエネルギー生産が効率的に行われるので持久力アップにも寄与してくれます。
今回は回復系サプリの紹介ということで記事を書いていますので詳しく解説はしませんが、タウリンには他にも脂肪燃焼・筋力増加の効果も確認されています。
※詳しく知りたい方は、山本義徳さんのこちらの記事を読んでみてください。
タウリンを取り入れよう
タウリンのオススメサプリメント
Now Foods タウリン, 1,000 mg, 100カプセル
実は日本ではタウリンを医薬品として販売はできますがサプリメントとしての販売はできません。それは危険だからという訳ではなく、サプリとして効果が高いからかもしれませんね。個人輸入の場合でも数量制限が設けられており、アイハーブの場合は１回の注文で１ボトルまでです。
まとめ買いができないので、私はアイハーブで注文するタイミングで１ボトル購入するようにしています。
オススメの摂取方法
- トレーニング後 1,000mg
筋トレや運動からの回復を目的にする - トレーニング日の夕食後 1,000mg
睡眠中の疲労回復を促進させる目的
GABA(ギャバ)
「死んだように眠れる」「睡眠の質が良くなる」ーー。
Twitter上の口コミで人気に火がつき100円ショップ「ダイソー」のGABAサプリが品切れ状態になったこともありましたね。
実際のところダイソーのサプリはあまりに含有量が低すぎるのでオススメしませんが、GABA自体はとても優秀な栄養素です。
今ではグリコなどの食品メーカーをはじめとする大手企業がGABAを使った商品の研究開発を進めており、GABAを配合したチョコレートやドリンクなど多くの商品が店頭に並んでいますね。
実はライザップで開発・販売されているプロテインも2019年から、その効果が高いとしてGABAを配合しています。
大企業も注目するGABAの効果
- 睡眠の質を上げる
GABAを摂取することで深い眠り(ノンレム睡眠)の間が長くなります。睡眠の質が上がることで、トレーニングにより損傷した筋肉の回復が促進されます。 - ストレス低減
GABAはセロトニン(脳の興奮を抑える物質)と同じような働きをする神経伝達物質でリラックス効果があり、心理的・一時的なストレスを軽減してくれます。
ストレスホルモンであるコルチゾールは筋分解と体脂肪の合成を促進してしまうので、ストレス対策はとっても重要です！
GABAを取り入れよう
タウリンのオススメサプリメント
アイハーブでの購入はこちらから
DHCの商品は１錠200mg、Now Foodsの商品は１錠500mgと750mgの２種類があります。
Now Foodsの方が含有量が多いのでコスパ◎ですが、私はDHCの200mgでも効果を実感したので、DHCの商品を使用しています。
まとめ
今回は、回復系のサプリメントにフォーカスした内容で記事を書いてみました。
休息や回復といった部分は疎かになりがちかもしれませんが、サプリメントを使用することで簡単にカバーすることができます。
特に上級者のトレーニーは回復をとても重要視しているので、皆さんも是非ボディーメイクに取り入れてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございます！