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ダイエット中に取り入れたい6つの生活習慣【元RIZAPトレーナー推奨】

座っている金髪の女の子

 

こば

こんにちは!

RIZAPでパーソナルトレーナーとして働いていました、やんしたです!

 

前回、最低限の努力でダイエットを成功させる5つの食事習慣←こちらの記事では、食事に関わる習慣にフォーカスしてダイエットに効果的な食事習慣を5つ解説しましたが、今回はダイエット中に取り入れたい6つの生活習慣と題して、生活習慣にフォーカスした内容の解説をして以下の悩みを解決していきます!

●この記事で解決できること●
・少しでも楽にダイエットしたい
・リバウンドしにくい生活習慣を身に付けたい
・最速で効率の良いダイエットがしたい

 

ダイエット中に取り入れたい痩せ習慣

1、早く歩く

私は歩くのが早いと言われることが多いです。皆さんはいかがでしょうか?これが原因で彼女とケンカになったことがある人もいると思います。笑

でも、ダイエットをしている人にとって『早歩き』はとっても良いことなんですよ。

なぜ早歩きがダイエットに良いのかというと、ゆっくり歩くよりも早く歩いた方が運動強度が上がり、例えるなら有酸素運動をしているような状態にすることができます

「歩行スピードが早い人は長生きできる。」逆を言えば「歩行スピードが遅いと長生きは難しい」と世界各国の研究で言われています。

「健康保険指導士」の資格を持っていて県や市の介護予防事業に関わったことがある人はわかると思いますが、介護予防系のテストでは必ず歩行スピードを計測しますよね?これは日本以外の国でも同様で、しっかりとしたエビデンス(科学的根拠)があるからです。

速く歩けないということは、筋力や心肺機能が低下している状況、そして肥満などの原因が考えられます。意識して街中を歩いてみると高齢者だけではなく若い人でも歩くのが遅い人結構いますよ、、、

どのくらいの速度で歩けばいいの?

結論から言うと1秒間に1m以上の速度で歩くことが望ましいのですが、スピードメーターがついているわけでもないので分かり辛いですよね。

私はよくお客様に「腕を振るスピードを早くするよう意識してみてください。」とお伝えしておりました。

人間の体というのは腕を振る速度を速くすれば、歩行速度も上がるようになっていますので、皆さんも腕を早く振る意識をして歩行速度を上げてみましょう!

 

2、お風呂は湯船につかる

ダイエット中は必ずお風呂につかっていただきたいですね。

たまにお風呂やサウナで汗をかく=脂肪が燃焼していると思っている人もいますが、あれは間違いで、正しい入浴の効果はこんな感じです。

  1. 自律神経をコントロールする(温熱効果)
    自律神経の乱れは体脂肪増加につながります夜勤など不規則な生活をされる方は自律神経が乱れやすい環境なので、なるべく入浴をして内臓まで温めるようにしましょう。
  2. 血行を良くする(静水圧効果)
    入浴をすると水圧により足に溜まった血液が押し戻され、血液の循環を促進しむくみの対策になります。そして血行が良くなれば冷え性対策にもなります。
    また、人間は体温を1度上げると、基礎代謝が15%も上がるといわれております。
  3. リラックス効果(浮力効果)
    入浴には筋肉の緊張をほぐし、カラダをリラックスさせる効果があります。
    仕事や私生活でストレスが溜まっている人は、副腎皮質から『コルチゾール』というホルモンが分泌されます。コルチゾールは体脂肪を合成させ、筋肉を分解する働きがあるので、ダイエット中はなるくストレスを避け、リラックス効果があることを実践すると良いのです。

女優さんに美の秘訣を聞いたインタビューなどを見てみても、「どんなに忙しくても毎日30分は必ず入浴するようにしている。」と答えている人は多いですよ。

夏場なんかはシャワーだけで済ませている人も多いと思いますが、是非これを機会に週に数回でも入浴するようにしてみてください。

 

3、毎日体重を測る

体重計とメジャー

ダイエットをしているのに最後に体重計に乗ったのが1週間前って人は凄くもったいないですよ、、、

だって、毎日体重を測るだけでダイエットが成功しやすくなるんですから。

「なぜか知らないけど体重が減った。(もしくは増えた)」という経験はありませんか?

人間の体って不思議なことに、外食をした翌日なのに体重が減ったり、「最近ご飯少なめだから減ってるだろうな〜」と体重計に乗ってみたら増えているといったことがありますが、毎日体重計に乗っていない人の『増えた』とか『減った』は大体の場合が勘違いしているだけです。

そんな勘違いで一喜一憂していると2〜3ヶ月の減量なんかに挑戦したら、ストレス溜まりすぎてコルチゾールがダダ漏れしちゃいます。笑

なので毎日体重を測って自分の身体のことを知ってあげましょう

正しい体重の測り方

①時間を固定する

正しく体重測定をするために、3つのポイントを意識してみてください。

まず1つ目は測定する時間を起床時に固定することです。

毎日体重を測っているけど『今日は朝で、昨日は寝る前、一昨日はお風呂上がりに』というように測る時間がバラバラの人がいますが、せっかく毎日体重を測っているのにめちゃくちゃもったいないです。なぜ測定時間がバラバラだといけないのかと言うと、人間は朝よりも夜の方が体重が重たくなるので、バラバラに測ってしまうと正確なデータが取れないからです。

そして起床した直後に測る理由は、寝る前やお風呂上がりだと、その日によってお水を飲む回数が多かったり、食事がお風呂の前の日もあれば後の日もあったりと条件が変わってくるからです。どうせ測るなら条件を固定しちゃいましょう!

②服装を固定する

細かいことですが2種類の寝間着があって片方が重ため、もう片方が軽めだったら、体重が増えたり減ったりしますよね。

できれば同じ寝間着を2種類用意して着回しするようにしてください。

③体重を記録する

毎日の体重は必ず記録しましょう。

理由としては記録を取ることでモチベーションにもなりますし、分析することも可能です。

例えば、女性の場合は生理のタイミングで食事管理をしていても体重が増える人や停滞してしまう人がいますが、記録を取っていると前回どうだったかのか確認することができます。もし生理前に体重が増えて生理後ストンと落ちるという傾向にあるなら「なんで食事管理と運動をしているのに体重が落ちないんだろう」と落ち込む必要がなくなり、「生理が終わったら落ちるだろうから、今は気にしないでおこう」と前向きに捉えることもできます。

体重記録用の便利なアプリもありますし、最近では体重測定の結果を自動的にアプリに記録してくれる体重計なんかも売っていますよ。(個人的意見ですがオムロンの体重計は体脂肪率があまりに高く出てしまうので、タニタの体重計をオススメします、、、最新の高価なモデルを購入しましたが意味不明な数値だったのでオムロンの体重計はもう購入したくないです笑)

ちなみに私は『FitPort』というアプリで体重を記録していました。体重以外にも歩数やカロリーなど管理ができて古いデータも遡れるので非常に便利です。

 

4、睡眠時間は7時間

色々な論文や研究をみていますが、やはり6〜7時間の睡眠が望ましいです。

睡眠が6時間未満で睡眠不足の状態だと、心理的に強いストレスを引き起こして、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促してしまいます。なんと一晩睡眠不足になっただけで翌日のコルチゾール値も高くなるそうです。

そして睡眠不足の影響は、食欲や体脂肪を調整するホルモンであるレプチンとグレリンのリズムを狂わせてしまい、満腹ホルモンであるレプチンは減り、食欲ホルモンであるグレリンが増えるといったことも分かっています。

逆に、寝すぎは1日の活動時間が短くなってしまうので、消費カロリーも減ってしまうという理由で6〜7時間がベストな睡眠時間と言えますね!

 

5、三食必ず食べる

「朝は時間がないから食べない」「お腹が空いてないから朝食は抜いている」こんな方は要注意です。

皆さんは、相撲の力士が1日2食であることをご存知でしょうか?

これは体を大きくする為です。朝食を抜き飢餓状態となったところにガッツリ2食摂ることで、体は栄養をため込もうとするのです。

ライザップ時代のお客様に「朝昼食べず、15時に間食をして食事は夕飯のみ」という人がいたのですが、その生活習慣になってから10年間、毎年体重が増えていき、ついに体重100kgを超えてしまいました。平均身長くらいで筋肉質な男性で基礎代謝が1700kcalを超えているにも関わらず、1日1食でここまで体重が増えたと聞いて私も驚きました。

恐らく朝食を抜いている人が一番多いと思います。理由は時間がないとか、お腹が空かないですよね。凄く分かります。

栄養バランス的に3品くらい使用したメニューが理想的ですが、どうしてもそれはしんどいという人にオススメの食材・メニューをご紹介します。

忙しい人向け最低限の朝食メニュー(低糖質食材)


  • 低糖質高タンパクでビタミン類も豊富な卵はダイエットの味方です。ゆで卵・目玉焼きなど簡単かつ様々な調理方法でいただけます。ゆで卵をタッパーで持ち歩けば間食にも使えますね。
  • 納豆
    大豆製品である納豆は高タンパク、そして植物由来の食品なのでヘルシー。パックを開けてタレをかけ混ぜるだけ1分で食べられます。
  • サラダチキン
    コンビニなどでは1パックにタンパク質が20g以上も含まれている商品が販売されています。調理不要ですので忙しい朝でも楽チンですね。脂質が少ないのでオリーブなどのオイルをかけて食べる方法がオススメです。
  • コンビニサラダ
    スーパーで野菜を買ってサラダを作るのは少し手間ですが、コンビニのサラダならパックから出すだけで食べることができます。サラダチキンやゆで卵などとの相性はバツグン!
  • 鯖缶・ツナ缶
    こちらも高タンパクな食材で、お魚特有のDHA・EPAといった栄養素もダイエットに効果的です。余分なものが入っていない水煮が特にオススメです。
  • 豆乳
    牛乳に比べ低糖質で、タンパク質が豊富な豆乳は忙しい朝にオススメです。朝は食欲がないという方もこれなら無理なく続けることができますね。
  • プロテイン
    プロテインは言わずと知れた高タンパク食品です。豆乳同様、朝は食欲がないという方や時短にもオススメ。たくさんの商品を試して長く続けれる味を見つけましょう!

6、ストレス解消法を見つける

ストレスは肥満の原因です。ストレスがかかるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されて、体脂肪の合成と筋肉の分解を促すことは説明しましたね。

現代社会でストレスを避けることは難しいので、仕事や家事などでストレスがかかってしまう環境の人は、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

ストレス解消にオススメな記事

この記事でストレスについて細かく説明している長くなってしまいますので、以下にオススメのストレスについて詳しく解説してくださっているメンタリストDaiGoさんの記事をいくつかご紹介します。(ご存知の方も多いと思いますが、DaiGoさんは科学的根拠に基づいた解説をしてくださっているのでとても勉強になりますよ。)

その1 休日でもなぜか抜けない仕事ストレス解消法とは
その2 緊張と対人ストレスを和らげる【ストレスホルモンの減らし方】
その3 かえってストレスが増す間違ったストレス解消法トップ9

これらの記事が大変参考になるので一度チェックしてみてください!

 

まとめ

1、早く歩く
2、お風呂は湯船につかる
3、毎日体重を測る
4、睡眠時間は7時間
5、三食必ず食べる
6、ストレス解消法を見つける

今回ご紹介した『ダイエット中に取り入れたい6つの生活習慣』はこの6つでした!

これら1つ1つの効果は絶大ではありませんが、確実にダイエットにとってプラスな方法をご紹介しておりますので、自分でもできそうだなと思ったことから、皆さんの生活習慣に取り入れていただけると嬉しいです!

別の記事でも紹介した『最低限の努力でダイエットを成功させる5つの食事習慣』をまだ読んでいない人はこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

以上、やんしたでした!

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