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最低限の努力でダイエットを成功させる5つの食事習慣

健康的な食事習慣

 

こんにちは!

RIZAPでパーソナルトレーナーとして働いていました、こば(@koba_fufu)です!

 

皆さんはダイエットの為にどんなことを実施していますか?

恐らく「食事管理」「有酸素運動」「筋トレ」を取り入れている方が多いと思います!みなさん大正解で、これらはダイエット成功にどれも必要不可欠なタスクで、基本的にこの3つがしっかり管理できていればダイエットは成功します。

「はい!では!筋トレ・有酸素運動と食事制限を頑張りましょう!以上!!」というのは冗談で、筋トレも食事制限もめちゃくちゃ大変だから、できるなら最低限の運動と食事制限でダイエットを成功させたいと思っているはずです。

今回は皆さんのダイエットが少しでも楽に続けれるよう、最低限の努力でダイエットを成功させる5つの食事習慣と題して、ちょっと意識して取り入れるだけでダイエットに効果のある食事習慣をお伝えしたいと思います。

 

ベースとなる食事と運動+小さな習慣

 

まず始めに、この記事を読んでいただく方には間違った認識をして全然痩せないってことになってほしくないので、ダイエットの基本からお伝えいたします。

ダイエットの基本は食事と運動です。実際にライザップなどパーソナルジムでも「この運動さえしておけば痩せます!」「食事管理だけで痩せます!」といった案内ではなく、食事と運動をベースにした減量プログラムを提供しています。短期的に体重を落とすだけなら食事制限だけでも可能なのですが、効率も悪いですし、何よりリバウンドをする可能性が非常に高いのです。

だから皆さん、この記事読んで「コレしておけば痩せる〜」なんて思わないでくださいね!笑

太るメカニズムは貯金と同じ

  • 脂肪増→貯金を増やす
  • 脂肪減→貯金を減らす
  • 基礎代謝→固定費(家賃などの必ず必要な出費)
  • 活動代謝(運度など)→生活費(変動費)

私は減量の仕組みをお客様に説明する時、貯金に例えてお伝えしていました。(RIZAPのお客様はお金の流れに詳しい方が多いので笑)

上でまとめたように脂肪の増減はお金の流れで例えることができます。家計簿をつけている主婦の方なんかも、この例えだとわかりやすいと思います。

減量はお金で例えると貯金(脂肪)を減らす行為、すなわちできる限りの散財や浪費をして貯金(脂肪)を減らしたい訳です。「あ〜浪費は得意だよ〜」と思ってしまうかもしてませんが、もしあなたがAmazonを創設したジェフ・ベゾスや、マイクロソフトのビル・ゲイツだったらどうでしょう?一生かけても貯金(脂肪)を使い切れませんね。。。

とまあ長者番付に載るような超お金持ちは置いておいて、自分がなるべく早く貯金(脂肪)を減らそうと思ったらどんな行動をとりますか?

まずはベースとなる収入を減らすよう時給の安いアルバイトに転職して収入を減らします(食事管理)、次にブランド品や高級車などを購入して出費を増やします(運動)よね。しかし、それだけでは貯金を減らすのに時間がかかってしまうからもっと貯金(脂肪)を減らしたいです。でしたら、あまり沢山のお金を使うことはできませんが、移動をタクシーにしてスマホを1番高いプランに変更し、ついでに家の電気はつけっぱなし水道も出しっぱなしにしておきましょうか。←今回はこの部分の習慣について解説していきます。

まず最初に、この記事がベースとなる食事と運動+この記事で解説する習慣を意識すると、あなたのダイエットがさらに順調になります!といった内容であると認識していただければと思います!ベースとなる食事と運動の方法についてはまた別の記事でしっかりと解説しますね。

 

ダイエットに効果的な食事習慣

 

1、食べる順番を意識する

  1. 野菜
  2. 汁物
  3. 副菜
  4. 主食

これは結構ご存知の方も多く、RIZAP開始前のお客様でも「食事は絶対にサラダからたべているよー」と食事習慣として取り入れている方がいましたが、どうしてサラダから食べるといいかや、サラダの次は何を食べればいいかまでは知らない人が多かったです。

まず野菜から食べる理由は血糖値の上昇を緩やかにできるからです。イメージとしては空っぽの胃の中に食物繊維を多く含む野菜のお布団をひいてあげる感じです。

なぜ血糖値の上昇を緩やかにすることがダイエットに効果的かと言うと、健康的な人の場合、食事から糖質を摂取すると血糖値が上がるので、血糖値が上がりすぎないよう調整する為に膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。しかし、このインスリンというホルモンには脂肪を合成する働きもあります。ですので、まず野菜から食べて血糖値が上がりにくい状態を作りましょうねってことです。ちなみに低GI食品が太りにくいとされているのも血糖値が上がりにくいからです。

2番目の汁物も最初の方に食べておいた方がいいメニューです。理由としては1番の野菜同様に食物繊維個が豊富なキノコ類や野菜が食材として使われているからです。そしてもう1つ、汁物の水分で胃酸を薄めてしまわない為にも最初の方に飲んでおた方がいいです。これもイメージしやすいと思いますが、食べ物の消化は胃酸の力でおこなっており、胃の中に食べ物がある状態で水分が入ってしまうと胃酸が薄まって消化に時間がかかってしまったり消化不良を起こしてしまうので早めに飲んでおいた方がいいです。(食事中の水分補給もこれと同じことが起きてしまうので、食前に飲むようにして、どうしても食事中に飲みたい場合は少しずつ飲むようにしましょう!)

個人的には野菜の前に汁物の方がお腹が苦しくなりにくいと感じるので1番最初に飲むことが多いです。ただ汁物に芋類など糖質が多い食材を使用している場合は野菜から食べた方が効果的かもしれませんね。ここは野菜か汁物どちらかを最初に摂るようにすると覚えていただければいいかと思います!

 

2、サプリメントの力を借りる

皆さんダイエット中はサプリメント飲んでいますか?ちなみに私はサプリメント大好き人間で、これまでに100種類以上は購入してきました。笑

ただ、ネット広告によくある「飲むだけで−5kg!!」のようなサプリメントは1度も購入したことがありません。理由はそんなサプリメントがあるわけないからです・・・。

このブログを見てくださっている方には効果の期待できないサプリなんて飲んで欲しくないので、私が実際に使用ていた科学的根拠のある栄養素を含んだ、最低限これだけは摂っておきたいサプリメントのみご紹介します。

  • L-カルニチン
  • CLA(共役リノール酸)
  • ビタミンB群

L-カルニチン

L-カルニチンは脂質代謝において重要な役割を持っているアミノ酸の一種です。脂肪は分解→運搬→燃焼の流れで代謝されますが、L-カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運搬してくれます。つまりカルニチンが不足すると脂肪からエネルギーを作れなくなってしまうのです。カルニチンは野菜などからはほとんど摂取できず、赤身のお肉に多く含まれます。

 

CLA(共役リノール酸)

CLA(共役リノール酸)は不飽和脂肪酸の一種で、バターなんかと同じアブラ(脂質)です。脂質と聞くと太りそうなイメージを持ってしまうかもしれませんが、CLAは脂肪を減らすアブラと言われており、近年CLA(共役リノール酸)に体重を減らす効果がある、という研究結果が報告さてました。CLAは食品の含有量が少ないので効果は期待できません。ですのでベ、ニ花油などから精製されたサプリメントを取り入れることをオススメします。

 

ビタミンB群

ビタミンB群には、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があります。主な働きはエネルギー代謝で食事で摂取した糖質・タンパク質・脂質を代謝してくれます。サプリメントではビタミンB6単体などの商品もありますが、B6はタンパク質の代謝に関わる補酵素なのでビタミンB群全てがカバーできる商品をオススメします。

 

3、お水をたくさん飲む

水の波紋

目安としては男性3L・女性2Lを1日に飲むと効果的です。RIZAPでお客様に1日に2~3Lお水を飲んでください、と伝えると「え、そんなにたくさん飲めないよ!」って言われることが多かったのですが、2つのコツで皆さん2L~3L飲めるようになります。

コツ① 効果を知る

お水を1日に2L〜3L飲む効果としては、ざっくり代謝が良くなるという認識で大丈夫です。

メリットを細かく上げていくと『便秘解消』『デトックス』『空腹を抑える』などがありますが、私がもっとも重要だと思うのがミトコンドリアでのエネルギー代謝をスムーズにしてくれる点です。これを詳しく説明すると難しくなってしまうので簡単に説明すると、ミトコンドリアというエネルギー生産工場の各工程でお水が必要なので沢山摂取しましょうってことです。

 

コツ② 常にお水を持ち歩く

人間は1時間に吸収できる水の量が限られています。なので「お水を沢山飲まないといけないからガブガブと500mlずつ飲む」のような方法はNGです。

一度にひとくちから、ふたくちを何回にも分けて飲むようにしましょう。そして、お水を細かく飲む癖をつける為、常にバッグやテーブルに水を用意してみてください。1日1L飲んでいた人だと最初は1.5Lが精一杯かもしれませんが、慣れてくれば2L余裕で飲めるようになりますよ。

 

4、1日のスタートはコップ1杯のお水から

起床後、1番最初にコップ1杯のお水を飲みましょう。

起床時は前日の夜から何も口にしていない状態で、人間は一晩で500mlの水分を失っています。朝1杯の水を飲むということは睡眠で失われた水分を補う意味でも大切なのですが、眠っている胃腸を起こしてあげる効果もあります。

お水により眠っている胃腸に刺激を与えることで、胃腸の蠕動運動を促すことができ、蠕動運動が活発になるということは代謝が上がるということ

 

冷たい水と白湯どっちがいいの?

結論からお伝えすると、期待する効果によって使い分ける必要があります

冷たい水の場合は、その冷たさから胃腸に強い刺激を与えることができますので、蠕動運動を活発にさせて代謝を向上させ、便秘解消の効果が期待できます。

白湯の場合は、体温を上げ自律神経を整える効果が期待できますので、夜勤等の不規則な生活やストレスを感じやすい環境にいる方は白湯を試してみてください。

 

5、しっかり噛んで食べる

咀嚼回数を増やすと、消費カロリーを増やすことができます。

先ほど『朝1番にコップ1杯のお水を飲むことで胃腸の蠕動運動が活発になり代謝が上がる』とお伝えしましたが、なんと咀嚼回数を増やしても胃腸の蠕動運動を活発にすることができるのです。

しかし、自分の咀嚼回数が多いか少ないかなんてわかりませんよね。そこで簡単な目安として『食べるの早いね。』って方は咀嚼回数が少ない可能性が高いので、誰かとお話ししながら食事をしたり、1口の量を少なくしたりして、早食いの対策をしてきましょう!

 

まとめ

  1. 食べる順番を意識する
  2. サプリメントの力を借りる
  3. お水をたくさん飲む
  4. 1日のスタートはコップ1杯のお水から
  5. しっかり噛んで食べる

今回ご紹介した『最低限の努力でダイエットを成功させる食事習慣』はこの5つでした!

1つ1つの効果は絶大ではありませんが、コツコツと良い習慣を組み合わせることで、大きな効果が得られますので「これならできそう!」というものから皆さんの食事習慣に取り入れてみてください。

また、別の記事ではダイエットの効果をあげる生活習慣についても解説していきたいと思います!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

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