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クレアチンは効果とコスパがバグってるサプリです【筋トレ】

 

こんにちは!

夫婦でブログ運営をしている、こば(@koba_fufu)です。

 

今回は筋トレの効果を高めてくれてくれるサプリ『クレアチン』についてまとめていくんですが、実はこのクレアチンというサプリは効果の高さとコスパがずば抜けて良いんです。

僕は基本的にサプリメントって飲んですぐに効果を実感できるものではなく、長く続けることで効果が期待できるものだと思っていますが、このクレアチンは明らかに体が反応していることが実感できました。

 

しかも他のサプリと違って『クレアチンローディング』というちょっと面白い方法で摂取することで更に効果を高めることができます。

そんな数少ない、効果を体感できるサプリ『クレアチン』について解説していきますので、是非最後まで読んでみてください!

 

クレアチンとは?

腹筋をする女性

 

クレアチンは僕たちの筋肉の中に含まれていて、筋トレのように瞬間的に大きな力を必要とする運動のエネルギー源として使われます。

僕たち人間はエネルギーを生産する方法を大きく3つ兼ね備えており、普段は体が勝手に運動の強度によって使い分けてくれています。

 

【人間のエネルギー供給】

・0秒〜8秒の瞬発的な運動(筋トレ、0m〜80m走):クレアチンを使う

・8秒〜1分の高強度の運動(筋トレ、80m〜400m走):糖質を使う

・1分〜60分以上の中低強度の運動(有酸素運動全般):脂質を使う

※実際には3つのエネルギー供給方法は交わりながら徐々に切り替わっていきます。

 

このように強度に合わせて、体が勝手にエネルギー供給方法を切り替えてくれていて、それによって効率の良い運動ができている訳です。
(人間の体って良くできていますよね。)

クレアチンは0秒〜8秒の瞬発的に最大の力を必要とする運動で使われますので、筋トレは正にクレアチンを大量消費するといえます。

 

クレアチンには瞬間的に大きな力を発揮できるメリットがある反面、8秒もすれば貯蔵していたクレアチンを使い切ってしまうという特性もあるので、正に諸刃の剣ですね。

筋トレの場合だと1セットごとにクレアチンを使いきって、休憩でクレアチンが回復している感じで、筋トレの休憩が1分なのも「良い感じにクレアチンが回復する時間だから」って意味もあります。

 

ポイント

・クレアチンは筋トレのような瞬発的に大きな力を必要とする運動のエネルギー源として使われる

・普段は筋肉の中に貯蔵されている(80g〜130g)

・大きな力を発揮できるけど、持続時間はたったの8秒

 

 

クレアチンの効果

主に筋トレのような瞬発的に大きな力を必要とする運動のエネルギー源として使われるクレアチンですが、サプリメントから摂取することで、どんな効果があるのでしょうか?

 

人間は筋肉の中に80g〜130gのクレアチンを貯蔵しており、日常生活で毎日2g〜3gのクレアチンを消費すると言われています。

そしてクレアチンは体内で合成(作る)することもでき、人間は毎日約1gのクレアチンを生成して、不足した分は食事から補っています。

クレアチンを多く含む食材は主にお魚やお肉ですが、100gあたり0.5g未満しか摂取できない上に加熱調理をすれば40%は破壊されますので、日常生活の程度のクレアチン消費量ですら食事と体内合成で不足しないようにするのは難しいのです。

 

筋トレを定期的にする人は更にクレアチンを多く消費しますので、日常生活ですら不足してしまうクレアチンを普段の食生活で補うのはとても難しいです。

本来なら0秒〜8秒間はクレアチンがエネルギー源として活躍してくれますが、不足してしまうとクレアチンのエネルギーより発揮できる力で劣る糖代謝に頼らざるを得なくなり、結果的に筋トレの最大反復回数が少なくなったり、トレーニング後の回復が遅れるといった事が考えられます。

 

そのため、筋トレで大量に消費するクレアチンをサプリメントから経口摂取する必要があります。

クレアチンを摂取することで、貯蔵庫である筋肉により沢山のクレアチンを蓄える事ができるので、筋トレ中はクレアチンが持続する限り反復回数も増えますし、トレーニング後に摂取すれば枯渇も防げるので回復が早くなることも期待できます。

この記事の冒頭で「クレアチンは効果を実感できる数少ないサプリ」と言ったのも実際に僕が初めてクレアチンを飲んだ時にベンチプレスのMAXが2.5kg上がったり、反復回数も明らかに伸びたからです。

「ベンチブレスのMAXが2.5kg増えた」と聞くと、たったそれだけかと思うかもしれませんが、この時はベンチプレスのMAXが100gkを超えていて、そのくらいの重量になってくるとたった2.5kg成長するのに普通は数ヶ月かかります。それがサプリを飲んだだけでこれだけの変化があったことにはすごく驚きました。

 

筋トレによって破壊された筋肉を修復するBCAAは直接的に筋トレそのもののパフォーマンスを上げませんが、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促すので、直接トレーニングの強度を上げてくれるんですね。

 

それとクレアチンは結構強めの利尿作用があってトイレの回数が近くなるというちょっとしたデメリットもありますが、それもまたクレアチンが体内に入ったんだなということを実感できる一つの要素だと個人的には思ってます。笑

 

クレアチンの効果

・エネルギー供給量を増やし、最大挙上重量や最大反復回数を上げる

・その効果は実感できるほど!!

・カフェイン並の利尿作用もあるよ。

 

クレアチンの摂取方法はちょっと特殊

ストレッチをする女性

 

普通のサプリメントならパッケージの裏側に「食後1日3回」などの摂取目安が書かれていますよね。

クレアチンも1日5gを摂取量に設定している商品が多いのですが、ちょっと変わった摂取方法をすることで更にクレアチンの効果を得られる事ができます。

 

クレアチンローディング

クレアチンは他のサプリと同様に毎日決まった量を摂取し続けても問題ないのですが、『クレアチンローディング』をするとより効果を高める事ができます。

 

クレアチンローディングの方法は、1日20gを4回に分けて1週間を目安に継続します。

5gを4回なので朝食後・昼食後・夕食後・就寝前のタイミングで摂取すると1日20gを満遍なく体に投入できますね。

ローディングは約1週間を目安に続け、その後は毎日5gを継続的に摂取していきます。

 

どうしてこのような方法をとるかというと、短期間でクレアチンを大量に体に投入すると、この期間で集中的に体に溜め込むことができるからです。

ちなみに、1週間のローディングでクレアチンの貯蔵庫である筋肉がいっぱいになり、それ以上ローディングを続けても尿として外に排出されてしまいますので、期間は長くて10日程度にしておきましょう!

 

ローディングが終わり、1日5gを摂取する期間をメンテナンス期と呼びます。

一度、ローディングにより一定レベルまでクレアチンの貯蔵量を増やすと、摂取量を1日20gから1日5gに減らしても、筋肉のクレアチンレベルは減らないことが研究で分かってきました。

 

最初は、無理なく時間をかけてクレアチンを溜め込みたいって人は、シンプルに1日5gを継続しましょう。

この方法でも約1ヶ月でクレアチンレベルが最大になるといわれています。

 

まあ僕は、最初からクレアチンローディングをしたのですが、筋肉にハリもでて筋トレのパフォーマンスが一気に上がったので、ローディングをしてみることを強くオススメしますよ!笑

 

それと、クレアチンはローディング期・メンテナンス期とは別に『インターバル期』を設けてあげると、更に良いかと思います。

『インターバル期』は、簡単に言うとクレアチンの摂取をやめるだけです。

 

クレアチンのサプリメントは効果こそ高いものの、長い間継続的に摂取していると、体内での合成能力が落ちたりサプリで摂取しても反応が鈍くなる可能性があります。

そんな状態を防ぐためにもローディング期・メンテナンス期・インターバル期の順番でクレアチンを摂取することが大切になります。

 

インターバル期の期間は約1ヶ月(4週間)を目安にクレアチンの摂取をストップしましょう。

この期間が1ヶ月の理由は、クレアチンは体内でも合成されているので摂取をやめてすぐに無くなることはなく大体4~5週間で摂取前のレベルに戻るからです。

一旦体内のクレアチンレベルをリセットした状態で、再度ローディングから入るという方法が良いかと思います。

 

オススメは、このクレアルカリンというクレアチンで、僕も長年愛用しています。

クレアルカリン

カプセルは紫でヤバそうな色ですww

 

このクレアチンはプロのボディービルダーの方がオススメしていたので購入してみました。

クレアチンモノハイドレートというクレアチンの中でもより高級な物が使われています。

アマゾンでも購入できますが、アイハーブだと500円くらい安く買えるので下にリンク貼っておきます。

>>アイハーブのクレアルカリンをチェックする。

 

プロテインとかに溶かして飲む人はカプセルではなく、パウダータイプもオススメです。

パウダータイプならALL MAXのクレアチンパウダーが、クレアルカリンと同じクレアチンモノハイドレートなので高品質でコスパも良いです◎

僕が調べた中ではiHerbのクレアチンパウダーで最安値だと思います。更にコスパがいい物を知っている方がいたら是非コメントで教えてください!

 

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クレアチンを摂取する時はお水も沢山飲んでね!

もう1つ、クレアチン摂取時に気をつけたいのが『お水を沢山飲む』ことです。

クレアチンはインスリンによって筋肉に運ばれるのですが、その時に体内の水を筋肉の中へ一緒に引っ張り込みます。

 

クレアチンローディングを実際にやったことがある人はわかると思うのですが、めちゃくちゃ喉が乾くんです。笑

それだけ水分を抱え込む性質があるので、クレアチンを摂取する際は2L〜3Lの水分を摂取してくださいね。

クレアチンをを摂ってるのに水分の摂取量が甘いと筋トレで足がつったりしやすくなってしまうので注意です。

 

 

まとめ:筋トレの効果を素早く上げたい人にクレアチンはオススメです!

クレアチンを摂取するとたくさん体に変化が現れます。

・最大挙上重量が上がる

・最大反復回数が上がる

・利尿作用

・筋肉のハリ

・筋トレによるパンプアップ

中には余計な体の変化もありますが、サプリが効いてきた証でもあるので目をつむれますね。笑

僕がこれまで試してきた数あるサプリメントの中でもトップクラスにオススメですので、まだ試したことがない方は是非取り入れてみてください!

 

最後まで読んできただき、ありがとうございました!

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