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カッコいい胸筋になる為の筋トレメニュー【回数・重量も解説】

 

こば

こんにちは!

RIZAPでパーソナルトレーナとして働いていました、こば(@koba_fufu)です!

 

ハリウッド俳優の鍛えられた身体に憧れたことはありませんか?

 

キャプテンアメリカのクリス・エヴァンスや、ワイルドスピードのドウェイン・ジョンソンの身体は男でも惚れてしまいそうなくらいカッコいいですよね。

 

筋肉のある俳優

 

『ハリウッド俳優 筋肉』でググると、上の画像のようにカッコいい身体の人が多いことが分かります。

しかし、『日本人 俳優 筋肉』でググると、腹筋は割れていても何か物足りない身体の人が多く感じてしまいます。

何が違うんでしょうか・・・??



『胸筋が全然違う!』

 

日本の俳優と比べ、ハリウッドスターは大胸筋がすごく発達しているので見た目の印象が大きく違うのです。

 

それに加えて、胸筋はモテ要素も強い筋肉なのでトレーニング男子は必ず鍛えておきたい部位です。

 

今回は、「かっこいい胸筋になる為のトレーニング種目やメニューの組み方」をご紹介します!

 

この記事のコンセプト

効果のある種目を正しい順番・回数のメニューでおこなえば、誰でもかっこいい胸筋を手に入れることができます。

・これから筋トレを始めてカッコいいカラダになりたい

・胸の種目はある程度知っているけど、セット数やメニューの組み方が分からない

・今の筋トレでは思うように胸筋が大きくならない

こんな人に向けて、『これさえやればOK』な胸筋メニューの解説をします。

 

胸筋を鍛える種目

マッチョな男性

 

まずは、胸筋を鍛える為の種目をご紹介いたします。

 

大胸筋は大きい筋肉なので、複数の種目を組み合わせて効率よく鍛えることが重要になります。

 

胸筋を鍛える8つの種目

  • ベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • マシンフライ(バタフライマシン、ペックフライ)
  • ケーブルクロスオーバー(ケーブルフライ)

 

以上が、胸筋を鍛える8つの種目です。

他にも胸筋を鍛える種目はありますが、今回ご紹介した8種目を組み合わせれば、確実にカッコいい胸筋を手に入れることができます。

 

では、8つの種目をで効率的に胸筋を成長させるトレーニングメニューの組み方をご紹介します!

 

筋トレは沢山の種目をこなせば良いという訳ではありません。

かといって正解がある訳でもありませんが、論理的な思考でメニューを組む必要があります。

 

 

効率が良いトレーニングメニューを組む2つのポイント

運動をしている棒人間

 

①扱う重量が大きい種目を先におこなう

ベンチプレス腕立て伏せをメニューに取り入れた場合、どちらを先におこなった方が効率が良いでしょうか?

正解は一般的に、ベンチプレスを先に行った方が効率が良いです。

 

何故かというと、ベンチプレスの方が腕立て伏せより高負荷がかけられるからです。

『ベンチプレス』は高負荷がかけれる種目なので、筋肉が疲労していないベストな状態でおこなう必要があります。

逆に『腕立て伏せ』は、自重を使った低負荷の種目なので筋肉が疲労した状態で、さらに追い込むことが目的と考えましょう。

 

このように、同部位のトレーニングでは、扱う重量が大きい種目を先におこなうことが基本になります。

 

ポイント

高重量を扱うベンチプレスはメニューの1番最初にもっていきましょう!

 

 

②多関節運動(コンパウンド)の種目を先におこなう

2つ目のポイントは、多関節運動(コンパウンド)の種目を先におこなうことです。

例えば、ダンベルベンチプレスダンベルフライでは、どちらを先におこなった方が効率が良いでしょうか?

正解は、ダンベルベンチプレスを先におこなった方が効率が良いです。

ダンベルベンチプレスは多関節運動で、ダンベルフライは単関節運動の種目なので、ダンベルベンチプレスが先という訳です。

 

多関節運動を先におこなう理由は、多関節種目には以下のような特徴があるからです。

・高重量を扱える

・体力の消費量が多い

・小さな筋肉も使う

 

高重量が扱えて、使う筋肉も多い多関節種目を先におこなった後に、単関節の種目をおこなった方が、狙った筋肉に最大限の刺激を与えることができるのです。

 

ポイント

多関節種目を先に、単関節種目を後にメニューを組みましょう!

 

胸筋を鍛える8つの種目

  • ベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • マシンフライ(バタフライマシン、ペックフライ)
  • ケーブルクロスオーバー(ケーブルフライ)

〜ポイント〜

・扱う重量が大きい種目を先に

・多関節種目を先に

 

2つのポイントを抑えた上で、各種目の順番を決めていきます。

 

絶対カッコよくなれる胸筋メニュー

ヘッドフォンをした男性

 

メニュー①:スタンダード

メニュー①は、スタンダードな種目の最もシンプルな組み合わせです。

 

種目 セット数 重量設定 休憩
①ベンチプレス 3~5set 8Rm~10RM 60sec
②ダンベルベンチプレス 3~5set 8RM~10RM 60sec
③ダンベルフライ 3~5set 10RM~15RM 60sec
④マシンフライ or ケーブルクロスオーバー 3~5set 10RM~15RM 30~60sec

 

まずは、もっとも高重量を扱うベンチプレスからスタート。

セット数は3〜5setですが、1種目目のベンチプレスで大きな刺激を入れたいので5setおこなうのがオススメです。

 

以降の、ダンベルベンチプレス→ダンベルフライは3setでOK。

この2種もくは自分の好みでセット数を使い分けてみてください。

 

ポイントは、ここまでの3種目でしっかりと追い込んでから、4種目目に移ることです。

 

最後は、マシンフライ or ケーブルクロスオーバーです。

マシン種目は、体が動く軌道が決まっているので、最後の追い込みに使います。

 

追い込みが目的なので、高重量ではなく15RMを目安に反復回数で筋肉に刺激を入れていきましょう

また、この種目の休憩は30秒〜60秒の間の短い設定にすると、しっかり追い込むことができます。

 

マシンフライ or ケーブルクロスオーバーの設備がない人は、ダンベルフライのセット数を多くして、同じように追い込んでみてください。

 

 

メニュー②:インクライン(大胸筋上部)を追加

 

メニュー②は、大胸筋上部が鍛えられる、インクライン種目を追加したメニューです。

大胸筋は上部・中部・下部があり、上部を鍛えることで見た目が更にカッコよくなるといわれています。

 

種目 セット数 重量設定 休憩
①ベンチプレス 3~5set 8Rm~10RM 60sec
②ダンベルベンチプレス 3~5set 8RM~10RM 60sec
③インクラインダンベルベンチプレス 3~5set 8RM~10RM 60sec
④ダンベルフライ 3~5set 10RM~15RM 60sec
⑤マシンフライ or ケーブルクロスオーバー 3~5set 10RM~15RM 30~60sec

 

ダンベルベンチプレスの後の、3種目目に『インクラインダンベルベンチプレス』を追加しました。

なぜ、ダンベルベンチプレスの後にもってきたかというと、「扱う重量が大きい種目を先に」というルールがあるからです。

 

この2種目はどちらも多関節運動なので、より高重量を扱う種目を先にしないといけません。

ベンチを斜めにしておこなうインクラインダンベルベンチプレスは、力が強い胸筋の関与が減り、力が弱い肩の関与が増えるので、扱える重量も小さくなります。

 

大胸筋上部を鍛える種目は他にも『インクラインベンチプレス』『インクラインダンベルフライ』があります。

今回はメニューに入れていませんが、もちろん効果がある種目ですので、好みで取り入れてみましょう。

『インクラインベンチプレス』なら『ベンチプレス』の後に、『インクラインダンベルフライ』なら3種目以降に追加するといいですよ。

 

 

まとめ:基本の種目で正しい順番のメニューを組もう

 

今回ご紹介したメニューは、ベンチプレスなどの基本的な種目の組み合わせでしたね。

ベンチプレスのような歴史の長い種目は、安全で効果があるからこそ、ずっと筋トレをする人に指示されています。

 

カッコいい胸筋を手に入れる為に、難しい種目は必要ありませんので、基本の種目で正しい順番のメニューを組んで筋トレに励みましょう!

基礎種目でしっかり効かせ方が分かると、種目アレンジをしても同様に効く効かないが分かってきます。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!

 

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