ダイエット・健康 筋トレ・運動 食事・サプリメント

プレワークアウトが合わない人はカフェインサプリがオススメ【燃焼効果】

コーヒー豆とマグカップ

 

こば

こんにちは!

ライザップでパーソナルトレーナーとして働いていました、こばです!

 

いきなりですが、わたくしトレーニング効果を最大限まで引き伸ばしたいと常々考えています。

いろいろなサプリを試したり、トレーニングメニューやセット法の試行錯誤をしますが、それもまたボディーメイクの醍醐味であり楽しさでもありますよね。

トレーニング効果を上げるサプリメントとしてプレワークアウトが代表的ですが、海外商品は刺激が強く体がピリピリとしたり、ドーピングを含め長期的な摂取に抵抗がある人が多いことも事実です。

そんな悩みを抱えている人や、「プレワークアウトは高いから安くて効果の高いサプリはないの?」といった人に、私たちの生活にとても身近な栄養素で、プレワークアウトサプリに必ずといっていいほど使用されているカフェインサプリメントをオススメします。

今回紹介するカフェインはトレーニング効果を引き伸ばしてくれますよっ!

それでは、カフェインの筋トレにおけるメリットなどを詳しく解説していきます!

 

カフェインの効果

覚醒作用

カフェインには強い覚醒作用があります。

コーヒーを飲んだら寝れなくなるといいますが、まさにそれがカフェインの覚醒作用です。

カフェインを摂取すると、脳のアデノシン受容体というところに作用し、神経活動を高めるドーパミンなどの神経伝達物質の分泌が促進されることによって、運動単位の動員数や発火頻度が増え、最大筋力が増加するといわれています。

※運動単位の動員や発火頻度について詳しく知りたい人は、こちらのサイトで確認してみてください。

とても簡単にまとめると、カフェインを摂取したら脳が覚醒して普段よりも力が発揮できるようになるよってことです。

ドラゴンボールで例えるなら、カフェイン未摂取が普段の孫悟空で、カフェイン摂取がスーパーサイヤ人になった孫悟空といった感じ。

 

精神運動刺激作用

カフェインには集中力・注意力を向上させる作用があります。

1セット、1セット集中して取り組めるので、最大挙上回数や最大挙上重量などのパフォーマンスも上がりますね。

筋トレをしていると「今日はなんだかボーッとして集中できないなぁ」という日がありませんか?

私の場合は集中できない日は、筋トレの質も悪かったり、想定していたメニューをやり終えるまでに力尽きて早めに切り上げてしまったり、、、といった経験があります。

そんな日をなるべく減らすためにも、カフェインを摂取して集中力を向上させておくことが大切です。

 

脂肪燃焼

カフェインには脂肪燃焼効果があります。

これはいろんな研究でも発表されていて、実際に脂肪燃焼系のサプリメントには必ずといっていい程、カフェインが配合されているのです。

カフェインを摂取すると心拍数が上昇して、血の巡りが良くなります。この状態でトレーニングをすることで体脂肪が燃焼されやすくなるといったメカニズムです。

なので、なるべく体脂肪をつけたくないバルク中にも、体脂肪を落としていきたい減量中にも欠かせない栄養素として活躍してくれます。

 

摂取タイミング

結論から言うと、カフェインはトレーニングの前に摂取します。

では、トレーニングの何分前に摂取すると効果を最大化できるでしょうか?

カフェインは摂取後45分で99%が吸収されています。そして血中濃度が最大になるのは、条件により異なりますが摂取後30分〜1時間という認識で大丈夫です。

ということは、トレーニングの30分〜1時間前には摂取しておくのがベストです!

もし、飲み忘れてしまった場合でもトレーニング開始直後くらいに摂取すればトレーニング中に効果を感じる状態にもっていくことができるでしょう。

私がいつも使用しているカフェインサプリメントはALLMAX Nutritionの商品で1ボトル100錠入りで1錠200mgのカフェインを含有しています。
カフェインは安価なサプリメントで、摂取タイミングもトレーニング前のみなのでコスパが良く続けやすいです。

↑アマゾンから購入できます。

アイハーブでの購入はこちらから。

コーヒーで代用可能か?

カフェインを多く含む食品といえば『コーヒー』ですよね。他にも緑茶や紅茶、最近だとモンスターエナジーやレッドブルなどのエナジードリンクにもカフェインは含まれています。

サプリメントではなく、コーヒーなどからカフェインを摂取するのはどうなのか気になるところだと思いますが、答えとしてはコーヒーなどでも代用可能です。

コーヒーに含まれるカフェインは、カフェイン水和物といって水分子(H2O)を含んでいます。これを乾燥させて水分子を除去したものがサプリメントなどに使われる無水カフェインなのですが、それぞれ効果や作用面で大きな差はありません

しかし、プレワークアウトとしてコーヒーなどからカフェインを摂取する場合は注意が必要です。

お腹タプタプ問題

カフェインはトレーニングの30分〜1時間前に摂取するのがベストとお伝えしましたが、その容量でコーヒーやレッドブルなどをトレーニングの前に摂取すると結構お腹が張ってしまいます。

サプリメントだと1錠で200mgのカフェインを含んでおり、同じ量のカフェインをコーヒーやエナジードリンクから摂取する場合、なんと400mlも飲まなければなりません。

トレーニング中はカーボドリンクやBCAA・EAA、トレーニング後はプロテインが待っているのに、こんなにたくさん飲んだらお腹がタプタプになってトレーニングどころではありません。。。

私自身、ピルケースにカフェインサプリを補充しておくのを忘れてしまい、モンスターエナジーで代用しようと1缶飲んで筋トレをしたことがありますが、お腹が重たい感じがしてトレーニングの質が落ちてしまいました。それ以来、カフェインサプリを忘れたとしても直前にコーヒーやエナジードリンクから摂取することはしていません。

 

カフェインの注意点

stopの標識

これまではカフェインの良いところだけを解説してきましたが、少しだけ気をつけなければいけないこともあります。

どのサプリメントでもそうですが正しい使用方法をすることで効果を発揮しますので、しっかりとおさえておきましょう!

過剰摂取

カフェインを過剰摂取した場合は、不安、震え、めまい、不眠症、下痢などの健康被害をもたらします。

1日の摂取量の目安は機関や国により異なりますが、健康な成人で400mgまで、妊婦や授乳中あるいは妊娠を予定している女性は200mgまでにしておいた方がいいでしょう。

特にサプリメントの場合は1錠で200mgのカフェインを含有していますので、それ以外でコーヒーやエナジードリンクをたくさん飲んでいると過剰摂取になる可能性があります。

その場合は、ピルカッターを使用して半分(100mg)ずつの摂取か、その日のコーヒーなどを我慢し、摂取目安をしっかり守って計画的に使用していきましょう。


海外サプリメントが大きくて飲みにくい人はピルカッターの使用がオススメです◎

 

覚醒作用で睡眠の質が下がる

人間の脳において睡眠の反対は覚醒です。

電気のスイッチを思い浮かべて欲しいのですが、電気をつけた状態が覚醒で電気を切った状態が睡眠。カフェインを摂取することで覚醒のスイッチが強制的に押された状態になり、睡眠の質を下げてしまうのです。

普段から筋トレをしている人にとって睡眠から得られる休息は、筋肉を回復させるためにとても重要です。せっかくカフェインを摂取してしっかり筋肉に負荷をかけられたのに、休息がいまいちだと超回復が遅れますよね。

カフェインの半減期(血中濃度が半分に低下するまでの時間)は4〜6時間といわれています。

基本的にトレーニングの30分〜1時間前に摂取すればカフェインの血中濃度が高い状態を狙えますが、睡眠時間も考慮して睡眠の4〜6時間前という条件も意識しましょう。

あまりに遅い時間にトレーニングをする人はピルカッターで量を調整するか、カフェインがまだ代謝されていないトレーニングの2〜3時間前など少し早めに摂取してもいいかと思います。

たまに「私はコーヒーを寝る前に飲んでも寝れるよ」という人がいますが、カフェイン耐性が強いだけで、カフェインはしっかり体内で覚醒のスイッチを押しています。

 

まとめ

カフェインサプリメントは、筋力向上や脂肪燃焼に効果的なカフェインを簡単に摂取できる便利なサプリメントです。

実は薬局などでも購入できるのですが、今回紹介したALLMAX Nutritionの商品と比べると3倍くらいの値段で販売されています。

プレワークアウトは高くて継続するのが難しいから、安くてトレーニングの質を上げることができるサプリが欲しいって人は是非カフェインサプリメントを試してみてくださいね!

最後まで読んでいただきありがとうございます!

 

◎今回ご紹介したのはこちらの商品◎

↑アマゾンから購入できます。

アイハーブでの購入はこちらから。

”コスパ抜群のカフェインサプリメント”
”1錠200mgのカフェインを含み、1ボトル100錠入り”

 

ライザップのLIMIT+を別の商品で代用する方法【コスパ良し】

-ダイエット・健康, 筋トレ・運動, 食事・サプリメント

Copyright© こば夫婦の結婚1年目の教科書 , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.